Практика осознанности в последнее время является горячей темой, но что на самом деле означает внимательность и как ее практиковать?? Один эксперт из Медицинского колледжа Бейлора обсуждает это.
"Внимательность – это искусство уделять внимание целенаправленно и без осуждения," сказал доктор. Моника Альзате, лицензированный клинический социальный работник и доцент кафедры семейной и общественной медицины. "По сути, идея состоит в том, чтобы быть в моменте и осознавать."
Исследования показали, что методы осознанности помогают предотвратить, уменьшить и даже устранить симптомы физического и психического здоровья, объяснил Альзате. Эти методы также оказались очень полезными для людей с тревогой и депрессией, а также для тех, у кого есть проблемы с контролем гнева и концентрацией. Проводятся исследования, чтобы выяснить, почему работает осознанность.
"Мы до сих пор не знаем, как и почему работают техники внимательности, но мы знаем, что они работают," она сказала.
Например, один эксперимент показал, что у группы людей, которые практиковали снижение стресса на основе осознанности в течение восьми недель, наблюдались положительные изменения в структуре мозга, такие как увеличение толщины гиппокампа (вовлеченное в память, обучение и модуляцию эмоционального контроля), и уменьшение объема клеток мозга в миндалевидном теле (ответственных за страх, беспокойство, стресс). Другие исследования показали изменения в объеме и плотности серого вещества, а также в уровнях активации островка, который участвует в процессе осознания. Эти изменения наблюдались с помощью нейровизуализационных исследований с использованием электроэнцефалограммы и функциональной МРТ.
Альзате рекомендует выполнять несколько типов упражнений на осознанность. Они включают:
Упражнение на пять чувств: в этом упражнении вы решаете, на каком из органов чувств вы хотите сосредоточиться в течение пяти минут. Например, если вы выберете зрение, вы сосредоточитесь на выборе пяти объектов, которых никогда раньше не замечали, или, если вы выберете слух, вы затем послушаете пять вещей, на которые никогда раньше не обращали внимания. Вы можете выполнять это упражнение, одновременно занимаясь брюшным дыханием.
Упражнение по сканированию тела: в этом упражнении вы используете свой разум, чтобы сканировать свое тело на всем пути от макушки до пальцев ног. Выполняя это упражнение, вы должны попытаться выдохнуть через нос, так как это помогает вам больше расслабиться. Это упражнение может длиться от пяти до 30 минут.
Осознанное упражнение в приеме пищи: этот метод предполагает сосредоточение внимания на еде, которую вы едите, и может быть полезен людям с проблемами питания. Для этой техники вы берете в руку небольшой кусочек того, что собираетесь съесть, и наблюдаете за этим без осуждения. Наблюдая за ним, вы поднимаете его, подносите к уху и перемещаете так, чтобы вы могли услышать звук, который может исходить от текстуры пищи. В конце концов, вы кладете кусок еды в рот и медленно чувствуете, как еда распадается, и, наконец, вы ее проглатываете. Идея этой техники состоит в том, чтобы помочь людям замедлиться и обратить внимание на то, что они едят, и присутствовать при этом.
Альзате подчеркнул важность практики техник осознанности до того, как вам понадобится их использовать, и предложил практиковаться с экспертом по осознанности, чтобы вы могли научиться правильно выполнять различные техники.
"Вы должны выучить упражнения и правильно их выполнять, когда вы не испытываете стресса, чтобы, когда они вам понадобились, вы знали, как их выполнять," она сказала. "Многие люди ждут того момента, когда им понадобится применить технику, чтобы начать ее применять, но это не сработает. Тренировка помогает мозгу привыкнуть к тому, как вы будете реагировать, когда практикуете технику осознанности. Вы не можете научиться чему-то новому в момент стресса."
Она добавила, что, хотя брюшное дыхание само по себе не является техникой внимательности, это первый шаг многих практик осознанности, и многие люди делают его неправильно. По словам Альзате, чтобы помочь практиковать брюшное дыхание, вам следует начать с того, что лягте и положите на живот очень легкую подушку или мягкую игрушку, положив подушку за голову, чтобы вы могли видеть, поднимается или опускается подушка или мягкая игрушка, когда вы находитесь. дыхание. Если да, значит, вы дышите правильно. Как только вы освоите это, вы можете положить руку на грудь, а руку на живот, чтобы вы действительно могли начать чувствовать свое тело, когда дышите. После того, как вы научитесь делать это с комфортом, вы можете начать практиковать брюшное дыхание, пока вы сидите, стоите и ходите. Важно уметь выполнять брюшное дыхание в любых ситуациях, потому что это может вам понадобиться, когда вы сидите в машине, застряли в пробке, или стоите позади длинной очереди.
Когда вы научитесь правильно практиковать техники осознанности, Альзате предлагает загрузить приложение для осознанности, чтобы у вас был доступ к ресурсам осознанности в любое время.
Она предупреждает, что для некоторых людей с более высоким уровнем тревожности одной лишь практики внимательности может быть недостаточно, и рекомендует обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.
"Практика внимательности может быть отличным первым шагом к любым изменениям, которых вы, возможно, захотите достичь, будь то краткосрочные изменения, такие как переориентация во время встречи, или долгосрочные изменения, такие как управление проблемой гнева," Альзате сказал.