Исследования показали, что употребление большего количества белка может способствовать снижению веса и предотвращать набор веса за счет ускорения метаболизма, увеличения ощущения сытости и помощи телу в сохранении мышц при одновременной потере жира. Однако многие американцы не потребляют достаточное количество белка сбалансированным образом для достижения этих эффектов. Исследователь из Университета Миссури Хизер Лейди и ее коллеги провели обзор современной научной литературы по потреблению белка и обнаружили, что умеренное увеличение потребления белка при каждом приеме пищи, сбалансированное в течение дня, может привести к значительным улучшениям.
Чтобы помочь людям включить больше белка в свой рацион, Лейди, доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений Массачусетского университета, дает несколько рекомендаций, основанных на ее и других исследованиях:
*
Есть завтрак.
"Завтрак в целом способствует контролю аппетита и сытости или ощущению сытости," Лейди сказал. "Употребление богатого белком завтрака, содержащего около 30 граммов белка, приводит к еще большему насыщению в течение дня и может уменьшить количество нездоровых перекусов за счет улучшения контроля аппетита."
*
Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня.
Лейди сказал, что люди должны стремиться к диете, содержащей 1.2 – 1.6 граммов белка на килограмм веса тела. Например, 150-фунтовая женщина, которая хочет похудеть или предотвратить увеличение веса, должна съедать примерно 90-100 граммов белка в день.
"Было показано, что такое количество протеина способствует потере веса и жира, сохраняя при этом мышечную массу," Лейди сказал. "Кроме того, новые данные также указывают на важность распределения этого количества равномерно в течение дня. Таким образом, для получения этих преимуществ необходимо употреблять около 30 граммов высококачественного белка при каждом приеме пищи."
*
Планируйте заранее.
Лейди сказал, что люди могут подумать, что съесть 30 граммов белка на завтрак – это слишком сложно, но планирование наперед может облегчить задачу.
"Большинство людей съедают достаточно белка вечером," Лейди сказал. "Возьмите любой источник белка, который вы съели на ужин – будь то стейк или свиная отбивная – и съешьте его на завтрак вместе с греческим йогуртом или включите его в готовую запеканку для завтрака с яйцами, что позволит вам легко получить 30 граммов белок утром."
*
Добавляйте немного белка в каждый прием пищи, особенно на завтрак и обед.
"Мы хотим, чтобы люди знали, что им не нужно употреблять непрактичное количество белка," Лейди сказал. "Хотя большинство американцев не потребляют количество белка, необходимое для достижения положительных результатов, таких как повышенное чувство сытости, исследования показывают, что людям нужно всего лишь добавить дополнительные 10-15 граммов высококачественного белка, такого как яйца, говядина и т. Д. свинина или молочные продукты на завтрак и обед, чтобы достичь рекомендуемого количества."
*
Употребляйте высококачественный белок.
Не все белки одинаковы. Качественный, или "полный," белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты и легко усваиваются. Большинство растительных белков, содержащихся в овощах и зернах, считаются более низкокачественными, или "неполный," белки, потому что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот и они хуже усваиваются.
Обзор литературы по потреблению белка и сытости, проведенный Лейди, был опубликован в Американском журнале клинического питания как часть серии статей из материалов конференции Protein Summit 2.0. Более 60 исследователей в области питания приняли участие в крупномасштабной встрече, направленной на углубление знаний о потреблении белка и связанных с ним последствиях для здоровья. Лейди была участником Protein Summit 2.0 научный руководящий комитет, в который также входил Арне Аструп из Копенгагенского университета; Дональд Лейман, Университет Иллинойса; Ричард Мэттс, Университет Пердью; Дуглас Паддон-Джонс, Медицинское отделение Техасского университета; Стюарт Филлипс, Университет Макмастера; Нэнси Родригес, Университет Коннектикута; и Роберт Вулф, Университет медицинских наук Арканзаса. Белковый Саммит 2.0 был организован Университетом Миссури, Центром исследования агрессивного поведения Университета Пердью, Институтом старения Рейнольдса и Университетом медицинских наук Арканзаса.