Этикетки на пищевых продуктах, кажется, предоставляют всю информацию, которая нужна внимательному потребителю, поэтому подсчет калорий должен быть простым. Но все усложняется, потому что этикетки на продуктах рассказывают только половину истории.
Калория – это мера полезной энергии. На этикетках продуктов указано, сколько калорий содержится в пище. Но они не говорят, что количество калорий, которые вы фактически получаете из своей пищи, зависит от того, насколько сильно она обработана.
Обработанная еда делает вас толще
Пищевая промышленность включает приготовление, смешивание и затирание или использование рафинированной вместо нерафинированной муки. Это может быть сделано в пищевой промышленности перед покупкой или у вас дома, когда вы готовите еду. Его эффекты могут быть большими. Если вы едите сырую пищу, вы, как правило, худеете. Если вы едите ту же приготовленную пищу, вы будете набирать вес. Те же калории, другой результат.
Для наших предков это могло означать разницу между жизнью и смертью. Сотни тысяч лет назад, когда первые люди научились готовить, они могли получать больше энергии в том, что они ели. Дополнительная энергия позволила им развить большой мозг, быстрее рожать детей и более эффективно путешествовать. Без готовки мы не были бы людьми.
Больше обработанных пищевых продуктов усваивается более полно
Эксперименты на животных показывают, что переработка влияет на прирост калорий вне зависимости от того, является ли источник энергии углеводом, белком или липидом (жиры и масла). В любом случае, чем больше обработанных пищевых продуктов, тем больше энергии у едока.
Принимайте углеводы, которые обеспечивают более половины калорий в мире. Их энергия часто содержится в крахмальных зернах, плотных пакетах глюкозы, которые перевариваются в основном в тонком кишечнике. Если вы едите сырую крахмалистую пищу, до половины зерен крахмала проходят через тонкий кишечник полностью непереваренными. Ваше тело получает две трети или меньше от общего количества калорий, доступных в пище. Остальное может быть использовано бактериями в толстой кишке или даже может быть выведено целиком.
Усвояемость варьируется даже среди приготовленных продуктов. Крахмал становится более устойчивым к перевариванию, если ему дать остыть и отстояться после приготовления, потому что он кристаллизуется в структуры, которые пищеварительные ферменты не могут легко разрушить. Таким образом, несвежие продукты, такие как приготовленные на день спагетти или холодные тосты, дадут вам меньше калорий, чем те же продукты, которые едят в горячем виде, даже если технически они содержат такое же количество накопленной энергии.
Более мягкие продукты экономят калории
Продукты с высокой степенью обработки не только легче усваиваются; они имеют тенденцию быть более мягкими, требуя от организма тратить меньше энергии во время пищеварения. Исследователи кормили крыс двумя видами лабораторной еды. Один из видов – твердые гранулы, которые обычно дают лабораторным животным. Другой отличался только тем, что содержал больше воздуха: они были похожи на воздушные хлопья для завтрака. Крысы, которые ели твердые и воздушные гранулы, ели одинаковый вес пищи и одинаковое количество подсчитанных калорий, и они тренировались одинаково друг с другом. Но крысы, которые ели воздушные гранулы, стали тяжелее и имели на 30% больше жира, чем их коллеги, которые ели обычную пищу.
Причина, по которой те, кто поедает воздушные гранулы, набирает больше энергии, заключается в том, что их кишкам не приходилось так много работать: воздушные гранулы требуют меньше физических усилий для разрушения. Когда крысы едят, температура их тела повышается из-за работы пищеварения. Прием воздушных гранул приводит к меньшему повышению температуры тела, чем такой же корм из твердых гранул. Поскольку воздушные гранулы требуют меньше энергии для переваривания, они приводят к большему увеличению веса и большему количеству жира.
Наши тела работают одинаково. Они меньше работают при употреблении в пищу продуктов, которые были смягчены путем варки, пюре или аэрации. Подумайте об этом, когда садитесь за праздничный обед или обедаете в хорошем ресторане. Наши любимые блюда были приготовлены с такой любовью, что они тают во рту и скользят по горлу практически без необходимости жевать. Неудивительно, что мы их обожаем. Мы предпочитаем естественный способ сохранить как можно больше этих драгоценных калорий.
Почему этикетки на пищевых продуктах не рассказывают всю историю
К сожалению, конечно, в сегодняшних перекармливаемых и недоукомплектованных популяциях природа поступает не лучшим образом. Если мы хотим похудеть, мы должны бросить вызов нашим инстинктивным желаниям. Мы должны отказаться от мягкого белого хлеба в пользу грубого цельнозернового хлеба, плавленого сыра в пользу натурального сыра, вареных овощей в пользу сырых овощей. И сделать это было бы намного проще, если бы на этикетках продуктов питания давались советы о том, сколько калорий мы могли бы сэкономить, потребляя менее обработанную пищу. Так почему же наши диетологи не говорят об этой теме??
На протяжении десятилетий авторитетные комитеты и учреждения призывали реформировать нашу систему подсчета калорий. Но призывы к переменам не увенчались успехом. Проблема в нехватке информации. Исследователи затрудняются точно предсказать, сколько дополнительных калорий будет получено, если наша пища будет более тщательно обработана. Напротив, они считают, что легко показать, что если пища полностью переваривается, она дает определенное количество калорий.
Поэтому наша маркировка пищевых продуктов стоит перед выбором между двумя системами, ни одна из которых не является удовлетворительной. Первый дает точное количество калорий, но не принимает во внимание известные эффекты обработки пищевых продуктов и, следовательно, неправильно измеряет то, что наш организм фактически собирает из пищи. Второй будет учитывать переработку пищевых продуктов, но без каких-либо точных цифр.
Столкнувшись с этим трудным выбором, каждая страна предпочла игнорировать эффект обработки, и в результате потребители запутались. На этикетках указано число, которое, вероятно, переоценивает калорийность необработанных продуктов. Маркировка продуктов питания игнорирует затраты на процесс пищеварения – потери бактерий и энергию, затрачиваемую на переваривание. Стоимость обрабатываемых товаров ниже, поэтому количество переоценок на их этикетках меньше.
Время перемен?
Учитывая важность правильного подсчета калорий, пора возобновить обсуждение. Одна идея могла бы развить "светофор" система на этикетках пищевых продуктов, предупреждающая потребителей о продуктах, подвергшихся высокой степени обработки (красные точки), слегка обработанных (зеленые точки) или промежуточных (желтые точки).
Общественное здравоохранение требует большего просвещения о влиянии того, как мы готовим пищу, на нашу индивидуальную прибавку в весе. Подсчет калорий слишком важен, чтобы позволить системе, которая явно ограничена, быть лучшей из предлагаемых. Нам необходимы серьезные научные усилия, чтобы получить адекватные данные о влиянии пищевой промышленности.