Бетани Тичман – профессор психологии Университета Вирджинии, лицензированный клинический психолог и, что наиболее важно в наши дни, руководитель Университетской программы по тревоге, познанию и лечению. Она создала онлайн-инструменты, которые помогают людям справляться с тревогой, и ее работа была представлена в различных СМИ, включая Bustle, The Hill, Real Simple и Business Insider.
UVA Today обратилась к Тичман, чтобы узнать, как люди могут справиться с любым беспокойством, которое они могут испытывать в результате нового коронавируса, который впервые появился в Ухане, Китай, в конце прошлого года и распространяется по всему миру. Теперь, когда классы UVA в обозримом будущем переводятся в онлайн, у Тичмана также есть практические советы для студентов UVA и других колледжей и университетов.
Q. Новый коронавирус и вызываемое им заболевание COVID-19 вызывают много опасений во всем мире. В 1980-х это был ВИЧ; в начале 2000-х – ОРВИ, или тяжелый острый респираторный синдром; а позже, в 2014 г., Эбола. Как проявляется тревога во время подобных глобальных кризисов??
А. Для людей естественно испытывать страх и тревогу в ответ на COVID-19. Ключевые ингредиенты, которые способствуют возникновению беспокойства, – это чувство неконтролируемости и непредсказуемости, и текущая ситуация высока по этим характеристикам, потому что мы все еще много узнаем о том, как оно распространяется и его влияние в разных сообществах. В результате неуверенность, которую мы чувствуем, подпитывает беспокойство, потому что мы задаемся вопросом, сможем ли мы эффективно отреагировать на угрозу. Вот почему для нас важно обращать внимание на информацию из надежных источников и помнить о том, что, хотя неопределенность заставляет нас беспокоиться, это не означает, что мы должны предполагать худшее. Например, университет прямо сейчас принимает решительные превентивные меры (e.грамм., перевод занятий в онлайн), но это не означает, что мы внезапно оказываемся под усиленной угрозой; скорее, университет помогает повысить безопасность и защитить здоровье проактивным образом, чтобы нам с меньшей вероятностью пришлось столкнуться с более рискованными ситуациями в будущем.
Люди, как правило, не очень хорошо переносят неопределенность, особенно люди, которые склонны к тревоге, поэтому нам нужны регулярные напоминания о том, что чувство некоторого беспокойства является естественным в этой ситуации, и мы должны предпринять шаги, чтобы контролировать компоненты ситуации, которые мы можем ( е.грамм., регулярно мыть руки и следовать советам по путешествиям), а также намеренно делать перерывы и сосредотачиваться на других сферах нашей жизни.
Q. Каждый час появляются новые новости о том, как распространяется COVID-19, и о мерах, принимаемых в регионах для сдерживания вспышки. Что могут сделать люди, чтобы оставаться в курсе, но не быть ошеломленными быстроразвивающейся вспышкой?
А. Это сложная ситуация, потому что она быстро развивается. Я призываю людей выбирать определенное количество надежных источников новостей, таких как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Департамент здравоохранения Вирджинии, и проверять эти источники в установленное время (e.грамм., два раза в день), а затем сосредоточьтесь на других делах. Необходимо соблюдать баланс между тем, чтобы оставаться в курсе, чтобы принимать соответствующие превентивные меры, и при этом не зацикливаться на каждой новостной статье и слухах, чтобы ваш день был потрачен на обновление экранов новостей и стремление к все более и более катастрофическому мышлению.
В стрессовые времена одним из лучших вещей, которые мы можем сделать, является поддержание ухода за собой (e.грамм., хорошо выспаться, хорошо питаться, делать перерывы для занятий спортом, пользоваться социальной поддержкой) – эта базовая забота о себе помогает людям как поддерживать хорошее здоровье, так и иметь энергию, необходимую им для решения проблем, если они возникнут, и принятия мудрых решений.
Компонент лечения некоторых тревожных расстройств включает в себя настройку "время для беспокойства" чтобы люди сосредотачивались на проблемах, которые их беспокоят, и принимали соответствующие решения, но не позволяли беспокойству овладевать ими весь день (и ночь!). Для большинства людей неэффективно постоянно просто говорить себе не думать о COVID-19 (или любом другом серьезном стрессоре); вместо этого мы можем выбирать время каждый день, когда мы будем просматривать соответствующие обновления новостей и рассматривать, соблюдаем ли мы их рекомендации по предотвращению и обеспечению готовности (и вносить любые необходимые изменения на основе этих рекомендаций). Я бы посоветовал устанавливать два раза в день.
В других случаях мы можем сосредоточиться на том, что мы ценим, и уделять внимание нашей текущей деятельности, особенно деятельности, которая дает нам чувство выполненного долга или доставляет нам удовольствие. Например, упражнения на осознанность могут помочь нам оставаться в настоящем моменте, чтобы помочь справиться с вихрем пугающих мыслей. Точно так же переоценка катастрофического мышления для рассмотрения других точек зрения может помочь людям отличить текущую реальность от их предполагаемых наихудших возможных результатов. Использование подобных здоровых стратегий вместо попыток уменьшить тревожность нездоровыми способами (например, чрезмерное употребление алкоголя) является ключом к долгосрочному управлению в стрессовые времена.
Существует множество онлайн-приложений, которые могут обеспечить релаксацию, упражнения на осознанность, поддержку при бессоннице или рекомендации по переоценке тревожного мышления. Кроме того, наша лаборатория тестирует MindTrails, бесплатное онлайн-вмешательство, помогающее уменьшить тревожное мышление.
Существует также множество национальных и местных служб оказания помощи при оказании помощи, которые могут оказать некоторую немедленную поддержку, а также полезные ссылки для поиска терапевта, если тревога стала более хронической и постоянно ухудшает функционирование: см. Этот список ресурсов.
Q. А как насчет беспокойства, вызванного резким падением фондового рынка, и опасений рецессии?? Пенсионные сбережения людей находятся под угрозой. Как люди могут справиться со своим беспокойством по этому поводу?
А. Как и в случае со здоровьем опасений по поводу COVID-19, важно искать точную информацию из надежных источников и следовать рекомендациям проверенных экспертов; Напротив, бесполезно увлекаться чтением и перечитыванием каждой истории и слухов, которые появляются.
Получение совета от проверенных финансовых консультантов – в отличие от принятия импульсивных, вызванных паникой решений – с большей вероятностью приведет к решениям, которые люди будут чувствовать хорошо в долгосрочной перспективе. Мы не можем контролировать многие аспекты того, что происходит с COVID-19, а также его влияние на здоровье, экономику и социальную жизнь, но мы можем тщательно подумать о том, как мы хотим принимать решения, и у кого есть подготовка и опыт, чтобы давать полезные советы, которые мы уважаем. Если мы следуем этим шагам, то наша задача – провести остаток времени, проживая свою жизнь как можно более нормально.
Q. Как люди могут практически справиться со своим беспокойством, пытаясь заниматься повседневными делами, включая работу и ведение домашнего хозяйства, которое может включать маленьких детей?
А. Текущий совет в нашем сообществе – регулярно мыть руки и не прикасаться к лицам, практиковаться "социальное дистанцирование" чтобы уменьшить физический контакт с другими (большая часть причин для перевода уроков в онлайн), не ходить на работу или в школу, если мы больны (и прикрывать кашель и чихание), избегать прикосновений к другим (e.грамм., не обменивайтесь рукопожатием) или попробуйте ударить локтем, чтобы снизить риск заражения других, очистите поверхности, к которым регулярно прикасаетесь, и просмотрите рекомендации для путешественников, основанные на рекомендациях Центров по контролю и профилактике заболеваний. Это конкретные шаги, которые каждый из нас может предпринять, чтобы сохранить здоровье себе и другим.
Выполнение множества шагов, выходящих за рамки рекомендованных, на самом деле может иметь негативные последствия для других (e.грамм., лишая других предметов снабжения, которые необходимы, если мы затовариваем запасы товаров) и себя (e.грамм., усиливая наш страх и усложняя различие между разумными профилактическими мерами и мерами, вызванными паникой, вытекающими из нетерпимости к неопределенности).
Итак, рекомендации по управлению тревогой заключаются в следующем:
Помните, что некоторая тревога в этой ситуации является нормальным явлением, но если вы чувствуете тревогу, то это нормально "захват" и затрудняет работу, обратитесь за помощью.