Бег летом? Следуйте этим советам, чтобы избежать обезвоживания

Приближается сезон бега, и спортсменам любого уровня необходимо следить за потреблением воды. Обезвоживание, риск, который увеличивается в теплую погоду, может снизить умственную активность и физическую координацию, а также способствовать усталости, инфекциям мочевыводящих путей, камням в почках, сердечно-сосудистому стрессу и многому другому, сказал Роджер Филдинг, директор отдела питания и физиологии упражнений. и лаборатория саркопении в Университете Жана Майера.S. Научно-исследовательский центр питания человека по проблемам старения в Тафтсе и профессор Школы диетологии и политики имени Фридмана.

"Людям следует подумать о гидратации, прежде чем они начнут терять слишком много жидкости из-за потоотделения," Филдинг сказал. "Когда люди начинают ощущать жажду, уже слишком поздно начинать пытаться восстановить часть этих потерь жидкости."

Вот несколько рекомендаций Филдинга по гидратации, которым следует следовать.

  • Знайте, сколько воды вам нужно.
  • "Людям следует подумать о гидратации, прежде чем они начнут терять слишком много жидкости из-за потоотделения," Роджер Филдинг сказал.
  • По данным Национальной академии наук, 15.5 чашек воды в день достаточно для большинства мужчин и 11 стаканов воды.5 чашек для большинства женщин (больше, если они беременны или кормят грудью). Его можно использовать в качестве базового, хотя он будет варьироваться в зависимости от размера тела, высоты и т. Д.
  • Взвесьте свои варианты. Спортсменам также важно установить, сколько воды нужно пить в жаркую погоду. Простой способ сделать это – взвесить себя до и после занятия. "Любая потеря веса в значительной степени связана с потерей испарительного потоотделения," Филдинг сказал, "что вам нужно учитывать, заменяя количество жидкости, которую вы теряете."
  • Следите за потреблением жидкости. Наполните емкость утром тем количеством воды, которое вам нужно выпить за день, а затем допейте ее до конца дня. Цвет вашей мочи также может указывать на состояние гидратации. Если он темно-желтый, это может указывать на то, что вы недостаточно пьете.
  • Создавайте новые привычки. Сделайте привычным пить воду перед едой, перед тем, как встать с постели утром, или каждый раз, когда вы начинаете новую деятельность. Носите с собой бутылку с водой, когда выходите на улицу, и держите на виду литровую емкость на работе – все, что напоминает вам о раннем и частом питье.
  • Следите за погодой. Жара может стать одной проблемой, а влажность – другой. "Основная причина, по которой мы потеем, – это рассеивание тепла," Филдинг сказал. "Температура окружающей среды важна, но также, если это очень влажный день, ваша способность испарять пот и рассеивать тепло снижается." Подумайте о том, чтобы сместить график бега с того места, где влажность самая низкая.
  • Придерживайтесь диеты, богатой водой. Чтобы увеличить потребление жидкости, включите в свой обычный рацион супы и тушеные блюда, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как дыни, виноград, апельсины, огурцы, сельдерей, помидоры и перец.
  • Ограничьте количество сладких напитков. "Сахар облегчает абсорбцию жидкости тонким кишечником и помогает быстрее восстанавливать водный баланс," Филдинг сказал. "Но если кто-то просто занимается активным отдыхом, реальной пользы нет." Большинству людей следует избегать сладких напитков, а также подслащенных напитков с добавлением электролитов – такие варианты, как Gatorade, не нужны для легких упражнений, потому что вы не теряете достаточное количество электролитов с потом для их пополнения.
  • Увлажняйте, даже если вы не хотите пить. Мозг вызывает жажду в ответ на низкий баланс жидкости в организме. Но не используйте жажду как единственную меру того, когда пить. Некоторые люди меньше чувствуют или замечают жажду, особенно пожилые люди – это может быть проблемой, потому что потеря всего двух-трех процентов жидкости в организме может вызвать у некоторых людей физические и когнитивные нарушения.
  • Чрезмерное увлажнение обычно не вызывает беспокойства. Хотя употребление слишком большого количества воды, особенно непосредственно перед тренировкой, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, а чрезмерное потребление жидкости может вызвать другие проблемы, большинству людей не о чем беспокоиться. "Мы довольно хорошо регулируем нашу жидкость," Филдинг сказал. "Беспокойство в основном вызывает другой конец – группы людей, которые не потребляют достаточно."