Приближается сезон бега, и спортсменам любого уровня необходимо следить за потреблением воды. Обезвоживание, риск, который увеличивается в теплую погоду, может снизить умственную активность и физическую координацию, а также способствовать усталости, инфекциям мочевыводящих путей, камням в почках, сердечно-сосудистому стрессу и многому другому, сказал Роджер Филдинг, директор отдела питания и физиологии упражнений. и лаборатория саркопении в Университете Жана Майера.S. Научно-исследовательский центр питания человека по проблемам старения в Тафтсе и профессор Школы диетологии и политики имени Фридмана.
"Людям следует подумать о гидратации, прежде чем они начнут терять слишком много жидкости из-за потоотделения," Филдинг сказал. "Когда люди начинают ощущать жажду, уже слишком поздно начинать пытаться восстановить часть этих потерь жидкости."
Вот несколько рекомендаций Филдинга по гидратации, которым следует следовать.
Знайте, сколько воды вам нужно.
"Людям следует подумать о гидратации, прежде чем они начнут терять слишком много жидкости из-за потоотделения," Роджер Филдинг сказал.
По данным Национальной академии наук, 15.5 чашек воды в день достаточно для большинства мужчин и 11 стаканов воды.5 чашек для большинства женщин (больше, если они беременны или кормят грудью). Его можно использовать в качестве базового, хотя он будет варьироваться в зависимости от размера тела, высоты и т. Д.
Взвесьте свои варианты. Спортсменам также важно установить, сколько воды нужно пить в жаркую погоду. Простой способ сделать это – взвесить себя до и после занятия. "Любая потеря веса в значительной степени связана с потерей испарительного потоотделения," Филдинг сказал, "что вам нужно учитывать, заменяя количество жидкости, которую вы теряете."
Следите за потреблением жидкости. Наполните емкость утром тем количеством воды, которое вам нужно выпить за день, а затем допейте ее до конца дня. Цвет вашей мочи также может указывать на состояние гидратации. Если он темно-желтый, это может указывать на то, что вы недостаточно пьете.
Создавайте новые привычки. Сделайте привычным пить воду перед едой, перед тем, как встать с постели утром, или каждый раз, когда вы начинаете новую деятельность. Носите с собой бутылку с водой, когда выходите на улицу, и держите на виду литровую емкость на работе – все, что напоминает вам о раннем и частом питье.
Следите за погодой. Жара может стать одной проблемой, а влажность – другой. "Основная причина, по которой мы потеем, – это рассеивание тепла," Филдинг сказал. "Температура окружающей среды важна, но также, если это очень влажный день, ваша способность испарять пот и рассеивать тепло снижается." Подумайте о том, чтобы сместить график бега с того места, где влажность самая низкая.
Придерживайтесь диеты, богатой водой. Чтобы увеличить потребление жидкости, включите в свой обычный рацион супы и тушеные блюда, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как дыни, виноград, апельсины, огурцы, сельдерей, помидоры и перец.
Ограничьте количество сладких напитков. "Сахар облегчает абсорбцию жидкости тонким кишечником и помогает быстрее восстанавливать водный баланс," Филдинг сказал. "Но если кто-то просто занимается активным отдыхом, реальной пользы нет." Большинству людей следует избегать сладких напитков, а также подслащенных напитков с добавлением электролитов – такие варианты, как Gatorade, не нужны для легких упражнений, потому что вы не теряете достаточное количество электролитов с потом для их пополнения.
Увлажняйте, даже если вы не хотите пить. Мозг вызывает жажду в ответ на низкий баланс жидкости в организме. Но не используйте жажду как единственную меру того, когда пить. Некоторые люди меньше чувствуют или замечают жажду, особенно пожилые люди – это может быть проблемой, потому что потеря всего двух-трех процентов жидкости в организме может вызвать у некоторых людей физические и когнитивные нарушения.
Чрезмерное увлажнение обычно не вызывает беспокойства. Хотя употребление слишком большого количества воды, особенно непосредственно перед тренировкой, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, а чрезмерное потребление жидкости может вызвать другие проблемы, большинству людей не о чем беспокоиться. "Мы довольно хорошо регулируем нашу жидкость," Филдинг сказал. "Беспокойство в основном вызывает другой конец – группы людей, которые не потребляют достаточно."