Дочь моего друга Кейтлин прокомментировала питание, которое она и ее брат Бен ели во время недавней экскурсии на свежем воздухе с их дядей и двоюродными братьями… все мужчины.
"Это была полностью мужская еда," она сказала. "Tri-tip, свиные отбивные, креветки, лосось . . . и макароны с сыром." Без овощей? Я спросил.
"Однажды ночью у нас была цветная капуста . . . смешать с макаронами и сыром."
Что ж, мальчики и девочки, белковая пища важна для активного организма. Но для повышения выносливости и наращивания мышечной массы требуется нечто большее, чем стейк и креветки, согласно недавнему отчету в Журнале Международного общества спортивного питания. Вот несколько основных рекомендаций о том, что и когда нужно есть активным людям:
1. Мне нужны углеводы. Спортсмен без углеводов – сахара и крахмала в таких продуктах, как хлеб и крупы, фрукты, овощи и молоко – подобен машине без газа. Углеводы являются основным топливом для работающих мышц и поддерживают уровень глюкозы (энергии) в крови, который поддерживает выносливость.
Большинство экспертов рекомендуют диету с высоким содержанием углеводов (65 процентов от общего количества калорий) во время тренировки, увеличивая количество углеводов до 70 процентов за несколько дней до соревнований, чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах. (Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем дольше тело может пройти, прежде чем истощится.Исследования показывают, что максимальное накопление гликогена происходит, когда спортсмены продолжают свой режим с высоким содержанием углеводов и сокращают тренировки за 1–3 дня до соревнований.
2. Должен быть белок. При добавлении к углеводам белок (содержащийся в основном в яйцах, молоке, мясе, бобах, орехах, птице и рыбе), как было показано, увеличивает силу и мышечную массу (мышцы) у спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, и силовых тренеров, таких как тяжелоатлеты. Белок особенно полезен, если есть до и сразу после тренировки.
3. Перед длительными тренировками нужно есть углеводы и белок. Было обнаружено, что употребление в пищу продуктов и напитков, содержащих комбинацию углеводов и белков, перед тренировкой увеличивает силу и мышечную массу тела, i.е. мышца. Примеры комбинаций углеводов и белков включают: молочные или соевые напитки, йогурт и фрукты, нежирный сыр и крекеры или бутерброд, сделанный с мясом, птицей, тунцом или арахисовым маслом.
4. Во время длительных тренировок нужно есть углеводы и белок. Недавние исследования показали, что углеводы, потребляемые каждые 10-15 минут (от 30 до 60 граммов углеводов в час) во время длительной езды на велосипеде, задерживают время, необходимое для истощения (это хорошо). Однако углеводы плюс немного белка (в соотношении от 3 до 4 граммов углеводов на 1 грамм белка) "привело к еще большей производительности" и помог минимизировать повреждение трудолюбивых мышц, согласно этому отчету.
5. Потребляйте углеводы и белок сразу после длительных тренировок. Углеводы и белок (в том же соотношении 3: 1) помогают восстановить истощенные запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, особенно при приеме внутрь в течение 30 минут интенсивных упражнений. Один из эффективных и вкусных способов получить почти идеальное соотношение углеводов и белков 3: 1 – это шоколадное молоко. Одна чашка содержит примерно 26 граммов углеводов и 8 граммов белка.
Итог: углеводы и белок важны до, во время и после тренировки на выносливость, а также силовых тренировок (силовых упражнений). Это идеальная еда для каждого активного человека.
___
(Барбара Куинн – диетолог общественной больницы полуострова Монтерей. Напишите ей на bquinn at chomp.орг.)
___
© 2009, The Monterey County Herald (Монтерей, Калифорния).).
Посетите веб-сайт Monterey County Herald по адресу www.Montereyherald.com /
Распространяется McClatchy-Tribune Information Services.